【POLAR 十六週心率訓練營】第一堂課－活動說明會

可喜可賀，跌倒少女入選了Polar十六週心率訓練營 帶你突破跑步瓶頸。看看這個文案'突破跑步瓶頸'，正是跌倒少女所需要的專業課程！其實這個活動的終旨是要教導我們這些都會業餘跑者，怎麼樣用科學化的訓練來提升自己的路跑表現。







10/18(日)第一堂課是我們大家第一次見面，請到香港馬拉松紀錄保持人－陳家豪教練、與跑步學堂－徐敦傑教練，來跟我們說明關於本次的訓練課程與科學化訓練的重要。

所謂科學化的訓練，就是搭配測量工具、用心率數據、跑步數據來監測自己每次的體能表現。而我們所需的工具就是：心率錶。這次使用的就是芬蘭以心率監測起家的品牌POLAR－M400。

POLAR這個品牌的心率錶在健身房是很受歡迎的，老師、同學很多人都有。最特殊的原因就是因為POLAR家的錶可以在訓練過程中直接看到你的'心率區間'。雖然我舊的小桃也有這個功能，但實際用了POLAR－M400後就發現還是POLAR的設計比較人性化，關於產品我會寫在另一篇說明。

 何謂「心率區間」？

Daniel教練的文章－心率訓練第一步：掌握強度區間

以下節錄：

1. 50%－59%HRR：恢復/緩和（Recovery）
2. 60－74%HRR：有氧耐力（Endurance）
3. 75%－82%HRR：馬拉松配速（Marathon Pace）
4. 83－88%HRR：乳酸耐力（Threshold）
5. 89－100%HRR：無氧耐力/攝氧能力（Anaerobic/VO2max）



這也是為什麼大家都會說有氧運動，你的心率要至少達到130以上但不要超過160才是在有氧狀態。但130－160是個把大家都統一來看的簡單說法，每個人的年齡與體能都不同，當然每個人的區間是會有差異的。

專業選手，如：家豪教練、Daniel教練，跟我這種菜比八心率當然是完全不同的。所以，第一堂課Daniel教練就是要帶我們大家找到自己的心率區間。

第一件事就是要找到自己的：最大心跳。

最常用的公式是：220－你的年齡；我如果用這樣的公式算，答案是：195。但同樣年齡一定還是會因為體能而有不同，最大心率一定會有差異；所以第一堂課是要我們用漸進－衝刺的方式，在衝刺底下找到最大心跳。再用以下公式帶入，找到自己的區間：

儲備心率 = 安靜心率＋［（最大心率－安靜心率）x目標運動強度百分比］

HRR = RHR + ［（MHR－RHR）x %Intensity］

所以教練在上課前幾天就要大家在一睡醒的時候，測量自己的安靜心跳。這部分我測出來是69，先把這個數字記好。



接著在第一堂課的下午，飄著毛毛細雨，大家就出發到操場測驗最大心跳啦！

這測驗的方法如下：

PART1：10分鐘暖身，維持手錶大概區間2－區間3的心率。
PART2：10分鐘後開始加速，維持手錶大概區間3慢慢加到區間4的心率，維持10分鐘。
PART3：最後跑400M*3，每一圈要比每一圈快，最後200M加速到MAX回終點。

而我在此測驗出的最大心跳是：200
原本POLAR心率錶內建公式估算的數值是：189

所以我必須重新計算，把兩個數字帶入公式，再把結果手動輸入到POLAR FLOW的平台，這樣以後的訓練才會是用專屬與我的區間來監測！


可以看到原本系統用最大心跳抓的區間（上圖），跟測驗後計算更精確的區間（下圖）。



落差非常多喔！也因為如此，測驗當天，我光是走路就跳到Z2－Z3了！輕鬆跑九分速，就衝到第4區間了！但其實，我用HRR算法，160bpm是在我的Z2沒錯喔～

另外，這次的十六週訓練，很重要的是利用POLAR FLOW平台，讓我們可以線上與教練交流，教練可以直接看到我們每一次訓練的表現，直接給予回饋。也可以知道我們是不是有從事其他活動，影響課程的表現。（感覺赤裸裸...）



以上是教練針對我星期日跑測驗的回饋，所以我要做的調整是：手動調整手錶裡的區間、穩定配速。第一次的課程，教練也說明了這次的訓練安排：



我們這些業餘跑者，之所以成績停滯不前，多半都是因為不了解如何安排自己的馬松訓練。這是我第一次參與真正的馬拉松訓練，希望可以透過這樣的課程，達到我給自己訂的目標－明年2月的賽事可以突破2'30'。

 把握三原則：
ž
不要亂比賽
ž不要偷加料
ž不要太緊張

循序漸進達到目標！小聲：但是在報名前，已經報了這個週末的南庄馬...

與教練討論，就是按照課表跑（剛好周日課表也是要跑長程），跑完剩下的就輕鬆慢慢來。

【Polar 十六週心率訓練營】第一堂課：利用安靜心跳與最大心跳，找到未來自己使用的正確區間，成就達成！（灑花）

文章來源： 【POLAR 十六週心率訓練營】第一堂課－活動說明會

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以上內容由POLAR贊助刊出。

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